Proč nestačí jen chodit na trénink: Jak se opravdu zlepšuješ jako sportovec
Když ti je 14 až 16 let, jsi ve věku, kdy se rozhoduje, kam až to můžeš ve sportu dotáhnout. Tvoje tělo roste, sílí a učí se reagovat rychleji než kdy jindy. A právě teď máš nejlepší šanci vybudovat základy pro to, abys byl v dospělosti opravdu výkonný hráč — silný, rychlý, odolný. Jenže k tomu nestačí „chodit na tréninky“. Nestačí být v týmu. Nestačí mít zápas o víkendu. Musíš rozumět, co všechno tvoří tvůj výkon – a jak moc se mění, když se o sebe staráš i mimo trénink.
1. Co všechno tě ve sportu ovlivňuje
Trénink není jen o tom, že „jdeš si zahrát“. Každý výkonný sportovec musí rozvíjet 6 hlavních oblastí:
V týmovém sportu se trénink skládá z několika částí:
- dovednosti (např. práce s holí, míčem, střelba, přihrávky aj.),
- taktika a herní situace (situace 1v1 apod., rozehrávka, bránění)
- rychlost a výbušnost (krátké sprinty, reakce, změny směru),
- síla (vlastní váha, posilovna, stabilita), kondice (vytrvalost, schopnost běhat naplno víc než jen pár minut),
- regenerace a mobilita (protažení, kompenzace, spánek, jídlo).
Každá z těchto částí potřebuje určitý objem tréninku, jinak se nezlepšuje. A právě tady přichází rozdíl mezi udržováním a rozvojem.
2. Udržení vs. rozvoj – kdy se tělo opravdu zlepšuje
Tvoje tělo funguje podobně jako motor nebo svalová „účetní kniha“:
- Když trénuješ málo – tělo jen udržuje to, co má.
- Když trénuješ víc (a chytře) – tělo přidává výkon navíc.
K tomu, aby se tělo měnilo, potřebuje dostatek podnětů (trénink), ale i čas a energii na obnovu (spánek a jídlo).
Oblast |
Udržení |
Zlepšení |
Rychlost, výbušnost |
1× týdně |
2–3× týdně |
Síla |
1× týdně |
2–3× týdně |
Dovednosti (technika) |
2–3× týdně |
4–5× týdně |
Kondice |
1× týdně |
2× týdně |
Regenerace / mobilita |
občas |
každý den trochu |
Pokud máš jen 3 týmové tréninky týdně, tělo spíš udržuje formu. Pro zlepšení potřebuješ přidat – ale ne nutně dlouhé tréninky. Někdy stačí 20–30 minut mimo týmový trénink – krátká síla, běh, nebo výbušnost.
3. Proč samotné týmové tréninky nestačí
Týmový trénink rozvíjí hlavně hru, taktiku a techniku. Ale většinou už není čas ani prostor na individuální rozvoj rychlosti, síly a výbušnosti.
Například:
- v zápase běháš a reaguješ, ale neučíš se zrychlovat,
- v herním tréninku se hraje, ale neposiluješ dostatečně,
- po škole jsi unavený, ale spánek a jídlo ti chybí.
Tohle všechno dohromady brzdí růst. Proto ti nejlepší hráči dělají i mimo tým – krátké individuální tréninky, posilovnu, běžecké sprinty nebo kompenzační cvičení.
4. Kolik hodin týdně potřebuje tělo na rozvoj
Tělo se nejlépe rozvíjí, když trénuješ celkově 8–12 hodin týdně. To zahrnuje herní tréninky, sílu, rychlost i regeneraci.
Typ tréninku |
Počet |
Doba |
Účel |
Herní tréninky |
3–4× týdně |
90–120 min |
Technika, taktika |
Síla / posilovna |
2× týdně |
60 min |
Stabilita, výbušnost |
Rychlost / běžecký trénink |
1–2× týdně |
30–45 min |
Starty, akcelerace |
Regenerace / mobilita |
3–5× týdně (krátce) |
15–20 min |
Obnova, prevence zranění |
Zápas / modelový zápas |
1× týdně |
60–90 min |
Herní aplikace |
Celkem: 10–12 hodin týdně je ideální rozvojový objem pro tvůj věk.
5. Spánek – tvoje nejlevnější (a nejlepší) regenerace
Každý trénink tě „rozbíjí“. Každý spánek tě opravuje.
A právě ve spánku:
- rostou svaly,
- zlepšuje se paměť a koordinace,
- tělo si ukládá naučené pohyby,
- a obnovuje se energie i imunita.
Když spíš málo, tělo nestíhá regenerovat. I když trénuješ hodně, výkon klesá.
Věk |
Doporučený spánek |
Efekt |
14–16 let |
8–9 hodin každou noc |
růst, regenerace, učení |
méně než 7 hodin |
⚠️ riziko přetížení, únava, horší koncentrace |
Profesionální sportovci (např. Connor McDavid, Cristiano Ronaldo, LeBron James) běžně spí 9–10 hodin denně a často i krátce po obědě. Spánek berou jako součást tréninku – ne jako odpočinek.
6. Strava – palivo, bez kterého motor nejede
Tvoje tělo je jako závodní auto. Když do něj nedáš kvalitní palivo, nepojede naplno – a začne se kazit.
Správné jídlo ti:
- dodá energii na trénink,
- pomůže budovat svaly,
- zlepší regeneraci,
- a udrží tě v dobré kondici i při vyšším objemu tréninku.
Co by měl jíst mladý sportovec:
- 5-6 jídel během dne (snídaně, svačina, oběd, před-tréninkové jídlo, po-tréninkové jídlo, večeře)
- dostatek sacharidů, bílkovin a tuků
- porce ovoce nebo zeleniny v každém hlavním jídle
- pití: voda během dne, klidně 2–3 litry
Fast food a sladké pití nejsou zakázané, ale nemůžou tvořit základ tvé stravy. Když chceš, aby tělo podávalo výkony, musíš mu dávat to, co potřebuje – ne to, co máš zrovna chuť sníst.
7. Tři pilíře výkonnosti
️ Trénink |
Spánek |
Strava |
Dává tělu podnět k růstu |
Opravuje a posiluje |
Dodává energii a stavební materiál |
Když vynecháš jeden z nich, tělo ztratí rovnováhu.
- Hodně tréninku bez spánku = únava.
- Hodně jídla bez tréninku = přibírání.
- Málo jídla a spánku = žádné zlepšení.
8. Shrnutí: Co z tebe dělá lepšího hráče
- Trénuj pravidelně, poctivě a chytře.
- Nestačí jen zápasy – pracuj i mimo týmové tréninky.
- Rozvoj čehokoliv není o tréninku jednou týdně I krátké tréninky dělají velký rozdíl.
- Spánek ber vážně. Regenerace je také trénink.
- Jez jako sportovec. Kvalitní jídlo = kvalitní výkon.
- Mysli dlouhodobě. Zlepšení nepřijde za týden, ale za měsíce. Tělo si všechno pamatuje.
Talent tě dostane na hřiště. Ale tvůj přístup, disciplína a práce mimo trénink rozhodnou o tom, kam až to dotáhneš. Každý může být lepší – ale jen ti, kteří pochopí, že: „Zlepšení není náhoda. Je to výsledek chytrého tréninku, dost spánku a pořádného jídla.“
Článek připravil kondiční trenér Wizards SO DDM Praha 10 Martin Lazárek alias @lazi22_motion_nutrition
